Как изменить повседневные привычки и поддержать мышцы тазового дна с Тонис
Мышцы тазового дна работают круглосуточно: поддерживают органы малого таза, помогают сохранять контроль при движении, кашле и смехе. На них ежедневно влияют вполне обычные вещи — сколько мы двигаемся, как поднимаем сумки, достаточно ли пьём воды и приходится ли нам тужиться в туалете. В этой статье разберём, какие привычки помогают снизить лишнюю нагрузку на тазовое дно и сохранить женское здоровье.
Какие привычки перегружают тазовое дно — узнаёте себя?
Интимные мышцы практически невозможно вывести из строя одним неудачным движением. Перегрузка происходит постепенно и складывается из небольших действий, которые повторяются каждый день.
Проверьте, знакомы ли вам эти ситуации:
- Из-за запора приходится испытывать сильные потуги.
- Поднимая ребёнка, сумки или другой груз, вы задерживаете дыхание.
- Проводите большую часть дня сидя и почти не делаете перерывов на движение.
- Подолгу терпите позывы или ходите в туалет заранее, на всякий случай.
- Стараетесь меньше пить, опасаясь протеканий.
- Пьёте много кофе, хотя он усиливает частые и внезапные позывы.
- Привыкли игнорировать продолжительный кашель.
- Постоянно держите живот и мышцы тазового дна напряженными, надеясь так укрепить интимные мышцы.
Эти привычки регулярно повышают внутрибрюшное давление. А ограничение воды и избыток кофеина могут усиливать проблемы с мочевым пузырём. Постоянное сокращение мышц тоже не приносит пользы: тазовое дно должно уметь не только включаться, но и полноценно отдыхать.
Если вы узнали себя в нескольких пунктах, не нужно вводить строгие запреты и пытаться изменить всё за один день. Попробуйте постепенно скорректировать хотя бы одну привычку, дать телу время приспособиться и только затем переходить к следующей.
Это важно!Здоровое тазовое дно — не постоянно напряжённое, а функциональное: оно включается перед нагрузкой и расслабляется, когда усилие заканчивается.
Утро: начните с заботы о кишечнике
При запоре приходится сильнее тужиться, из-за чего повышается внутрибрюшное давление и дополнительная нагрузка ложится на мышцы и связки таза. Это может косвенно спровоцировать пролапс, а ещё запоры — частые виновники геморроя и проблем с венами таза.
Чтобы уменьшить натуживание, попробуйте изменить несколько утренних привычек:
- Добавляйте клетчатку. Овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты помогают поддерживать регулярный стул. Увеличивайте их количество постепенно, чтобы избежать вздутия.
- Пейте достаточно жидкости. Универсальной нормы для всех нет: потребность зависит от питания, активности, погоды и состояния здоровья. Резко ограничивать воду из-за страха подтеканий не следует.
- Используйте опору под стопы в уборной. Поставьте ноги на невысокую устойчивую подставку, чтобы колени оказались немного выше бёдер. Слегка наклонитесь вперёд, расслабьте живот и спокойно дышите — такая поза снижает необходимость сильно тужиться.
- Не игнорируйте естественный позыв. Регулярное откладывание похода в туалет может нарушать привычный ритм работы кишечника.
- Оставьте телефон за дверью. Новости и социальные сети продлевают время в туалете. Если опорожнения не происходит, лучше встать, немного подвигаться и вернуться позже.
В исследовании пациенток с генитальным пролапсом запор отмечался у 30%, а чувство неполного опорожнения кишечника — у 27,5%. А при функциональном запоре шансы геморроидальной болезни выше примерно в два раза. Российские клинические рекомендации прямо относят запор и избыточное натуживание к значимым факторам заболевания.
Днём: двигайтесь и правильно поднимайте тяжести
Пакеты с продуктами, ребёнок на руках, перестановка коробок — тазовое дно реагирует на каждое усилие. Это не означает, что нужно отказаться от нагрузок. Важно уменьшить резкие перепады внутрибрюшного давления и помочь мышцам вовремя включаться в работу.
Как поднимать тяжести безопасно:
- Не задерживайте дыхание. Задержка воздуха во время усилия повышает давление внутри живота и увеличивает нагрузку на тазовое дно.
- Поднимайте на выдохе. Перед движением спокойно вдохните, а в момент подъёма плавно выдыхайте. Можно одновременно мягко сократить мышцы тазового дна, а после завершения усилия расслабить их.
- Держите груз ближе к телу. Чем дальше сумка или коробка находится от корпуса, тем больше усилий требуется для её подъёма.
- Разделяйте тяжёлое. Два небольших пакета или несколько подходов обычно предпочтительнее одного чрезмерно тяжёлого груза.
- Избегайте резких рывков и поднятия тяжестей в неудобной позе. Согните колени, сохраняйте устойчивое положение, держите спину прямой и поднимайтесь плавно.
Длительное сидение не стоит компенсировать одной интенсивной тренировкой вечером. В течение дня устраивайте короткие перерывы: встаньте, пройдитесь по комнате, потянитесь или несколько минут спокойно походите.
Если при нагрузке появляются подтекания, тяжесть, давление или ощущение инородного тела во влагалище, временно уменьшите интенсивность и выберите менее ударный вариант активности. Движение полезно, когда его интенсивность соответствует возможностям тела, а мышцы успевают не только включаться, но и восстанавливаться.
Вечер: мышцы тоже должны отдыхать
Иногда кажется, что чем дольше держать мышцы тазового дна напряжёнными, тем быстрее они станут сильнее. Но это работает иначе. Как рукам или ногам, тазовому дну необходимы не только нагрузка, но и полноценное восстановление.
Функциональные мышцы умеют:
- Быстро включаться перед кашлем, чиханием или подъёмом тяжести, чтобы избежать подтекания.
- Удерживать сокращение в течение необходимого времени.
- Регулировать силу напряжения.
- Полностью расслабляться после нагрузки.
Если весь день втягивать живот и удерживать тазовое дно в напряжении, мышцы переутомляются. Как результат — чувство тяжести, дискомфорт, частые позывы, невозможность удержать газы и сложность с расслаблением.
Вечером проведите такой ритуал:
- Лягте или удобно сядьте, не напрягайте мышцы живота.
- Сделайте несколько спокойных вдохов, не втягивая пресс.
- На выдохе представьте, что мышцы тазового дна становятся мягче и свободнее.
- Проверьте, не сжимаете ли вы ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер.
Расслабление не означает слабость. Напротив, способность вовремя отпустить напряжение — такая же важная часть здоровой работы мышц, как сила и выносливость.
Боль, ощущение спазма и невозможность расслабить мышцы — не повод тренироваться интенсивнее. Если проблема связана с тем, что пациентка плохо чувствует тазовое дно, специалист может рекомендовать миостимуляцию — метод, при котором деликатные электрические импульсы помогают мышцам включаться в работу.
Как помочь мышцам таза деликатно и безопасно?
Изменение повседневных привычек уменьшает лишнюю нагрузку на тазовое дно, но иногда мышцам нужна дополнительная помощь. Особенно если их сложно почувствовать или не получается правильно выполнить полноценное сокращение самостоятельно.
В такой ситуации врач может рекомендовать электрическую стимуляцию. По этому принципу работает Тонис: через вагинальный или анальный зонд устройство передаёт деликатные электрические импульсы, которые вызывают сокращения мышц. Пользователь самостоятельно регулирует интенсивность — ощущения должны быть заметными, но комфортными.
В Тонис предусмотрено 14 готовых программ для разных задач женского и мужского интимного здоровья. Их можно разделить на несколько направлений:
- Восстановление и поддержание мышц в тонусе.
- Невозможность удержания мочи.
- Восстановление после родов и поддержка в период менопаузы.
- Начальные стадии пролапса и повышенные физические нагрузки.
- Хроническая тазовая боль и гипертонус.
- Первые признаки недержания кала.
- Комплексное восстановление организма.
- Программы для мужчин, в том числе при недержании мочи и простатите — с использованием анального зонда.
Девайс всё сделает за вас — нет необходимости концентрироваться на тренировке или отслеживать показатели. Домашняя тренировка может стать частью вечернего отдыха. Устройтесь поудобнее, включите музыку, аудиокнигу или любимый сериал, выберите назначенную программу и позвольте устройству выполнить заданный цикл миостимуляции.
Чтобы занятие оставалось безопасным для ослабленных мышц:
- Перед первым применением изучите инструкцию и противопоказания.
- Используйте подходящий зонд и лубрикант на водной основе.
- Начинайте с минимальной мощности.
- Повышайте интенсивность постепенно — до ощутимого, но комфортного сокращения.
- Уменьшите мощность или остановите занятие при боли, жжении и сильном дискомфорте.
Купить Тонис рекомендует каждый третий гинеколог в России — более 50 000 врачей одобряют использование этого современного тренажёра Кегеля.
Если самостоятельно укрепить мышцы тазового дна не получается, не обязательно продолжать тренироваться наугад. Миостимулятор Тонис дополняет заботу о тазовом дне готовой программой миостимуляции и незаметно встраивается в привычный домашний отдых.
Начните с простых изменений для укрепления интимных мышц: заботьтесь о работе кишечника, двигайтесь, не задерживайте дыхание при нагрузке и прислушивайтесь к своему самочувствию. А если мышцам нужна дополнительная помощь, покупайте тренажёр Кегеля Тонис от PELVICMED со скидкой — миостимулятор с 14 готовыми программами для комфортных домашних тренировок.
