Тазовое дно — какими упражнениями его тренировать и укреплять?
С дисфункцией тазовой мускулатуры может столкнуться каждая женщина, независимо от возраста, социального статуса, профессии. Пролапс органов малого таза, опущение матки и недержание мочи — это далеко не полный перечень проблем, с которыми сталкиваются пациенты с ослабленными мышцами тазового дна. Патология проявляется симптомами, многие из которых считаются постыдными и поэтому замалчиваются.
Но подобная стратегия неприемлема. Она приводит только к усугублению неприятных признаков, так как заболевание не способно исчезнуть само собой. Разберём, что такое тазовое дно и с помощью каких упражнений его можно тренировать.
Причины ослабления мышц тазового дна
Тазовое дно — это мышечно-связочный каркас, который отвечает за удержание матки, нижних отделов кишечника, мочевого пузыря в анатомически правильном положении.
В силу разных причин интимная мускулатура ослабевает и утрачивает первоначальный тонус. В большинстве случаев речь идет о:
- Беременности и родах. Именно вынашивание ребёнка и естественные роды являются главными факторами, способствующими ослаблению тазового дна у женщин детородного возраста. На протяжении нескольких месяцев на мышцы и связки действуют повышенные нагрузки из-за постоянно растущей матки, а в процессе родовой деятельности они сильно растягиваются и повреждаются.
- Возрасте и сопутствующих ему изменениях. По мере старения организма мышечная ткань утрачивает былую эластичность, способность растягиваться и сокращаться. Всё это в полной мере касается и мышц тазового дна, что приводит к их ослаблению.
- Малоподвижном образе жизни. Если мы мало двигаемся, интимные мышцы неизбежно начинают атрофироваться и ослабевать.
- Избыточной массе тела. Лишний вес приводит к увеличению давления на тазовое дно, что также негативно сказывается на его состоянии.
- Интенсивных физических нагрузках. Профессиональным спортсменам нельзя забывать о мышцах малого таза, особенно, если они регулярно выполняют силовые тренировки. Постоянные и чрезмерные нагрузки без компенсации в виде направленных и изолированных упражнений способны привести к ослаблению тазовой мускулатуры.
Мышцы тазового дна в нормальном состоянии выполняют сразу несколько функций. Во-первых, они оказывают сопротивление гравитации и внутрибрюшному давлению, удерживая органы мочеполовой системы в неподвижном состоянии. Во-вторых, участвуют в непроизвольных сокращениях при повышении внутрибрюшного давления, например, при чихании, кашле, смехе. В-третьих, произвольно сокращаются во время мочеиспускания и дефекации.
Как итог, даже незначительное снижение эластичности и тонуса тазовой мускулатуры неизбежно приводит к появлению множества симптомов, снижающих качество жизни женщины, уменьшающих её сексуальность и привлекательность для противоположного пола.
Симптомы дисфункции тазового дна
На ослабление тазового дна указывают следующие симптомы:
- Боль в пояснице и низу живота.
- Стрессовое недержание мочи при прыжках, чихании, кашле.
- Попадание воздуха во влагалище. Часто это происходит в процессе занятий спортом и фитнесе, при быстрой ходьбе, интимной близости.
- Снижение либидо, невозможность получить удовольствие и достигнуть оргазма во время интимной близости.
- Геморрой и варикозное расширение вен малого таза.
- Пупочная грыжа, диастаз.
- Опущение и выпадение органов малого таза.
Обратиться за консультацией к врачу следует при наличии хотя бы одного из перечисленных выше симптомов. Специалист проведёт необходимые обследования, поставит диагноз с учётом текущего состояния тазового дна, предложит оптимальные способы лечения патологии. Если проблема с ослаблением интимной мускулатуры выявлена на ранних стадиях, для её устранения достаточно выполнения специальных упражнений Кегеля.
Упражнения Кегеля — что это?
О тазовом дне и необходимости его укрепления написано немало научных и околонаучных статей, посвященных женскому здоровью. Увы, но актуальность и рост популярности данной темы привлекают внимание людей, которые спекулируют на ней и пытаются извлечь сиюминутную выгоду. Просто попробуйте набрать в поисковике «тренировка мышц тазового дна», и на вас буквально посыпятся предложения о покупке супер современных и эффективных тренажёров Кегеля и участии в марафонах восстановления тазового дна.
На практике все намного проще. При желании тренировать интимные мышцы можно самостоятельно, главное — правильно подобрать комплекс упражнений и приобрести хороший тренажёр Кегеля.
Упражнения Кегеля — комплекс упражнений, направленный на развитие мышц промежности и тазового дна. Их тренировка необходима для профилактики и лечения заболеваний прямой кишки, мочеполовых органов, регуляции половых функций.
Рекомендации по выполнению упражнений
Залог правильных и эффективных тренировок тазового дна — определение мышц, нуждающихся в укреплении. Для этого:
- Займите удобную позу.
- Максимально сильно сожмите мышцы промежности так, словно пытаетесь остановить акт мочеиспускания.
- Зафиксируйте в памяти, какие именно мышцы при этом были задействованы. Именно на них и должны быть направлены усилия в процессе тренировок.
Выполняя упражнения Кегеля, контролируйте своё тело. Не нужно напрягать мышцы бёдер, живота, ягодиц, задерживать дыхание. Все движения должны быть плавными, без рывков и излишних напряжений. Мышцы промежности необходимо сжимать аккуратно, при этом они должны двигаться по направлению снизу вверх, вжиматься в таз. В этом случае удастся воздействовать не только на сфинктеры, но и на внутреннюю мускулатуру, которая отвечает за поддержку органов малого таза.
Правильное сжатие и расслабление тазовых мышц — непростая задача. Во избежание ошибок и для отработки техники перед началом тренировок рекомендуется обратиться к гинекологу за консультацией.
Упражнения для тазового дна
Оптимальная поза для тренировки тазового дна — лёжа на полу с согнутыми в коленях ногами. Также допускается выполнение упражнений Кегеля из положения стоя.
- Упражнение №1. Максимально расслабьте тело. На выдохе сожмите мышцы малого таза. На вдохе — расслабьте. Выполняйте 10-15 повторений по 3-4 подхода с небольшими перерывами.
- Упражнение №2. На выдохе сожмите мышцы малого таза и замрите. Удерживайте мышцы в сжатом состоянии, сделайте несколько спокойных вдохов/выдохов, а затем, на вдохе расслабьте мышцы. Выполняйте 10-15 повторений по 3-4 подхода.
Как только первые два упражнения будут в совершенстве освоены, можно усложнить поставленную задачу.
- Упражнение №3. Лёжа на спине с согнутыми коленями, начинайте размеренно и без спешки сжимать и разжимать мышцы в течение 5-10 секунд. По мере наращивания скорости, сжимайте мышцы, задерживайте их в таком состоянии на 2-3 секунды, затем расслабляйте. Повторяйте упражнение в течение минуты.
Основной принцип изолированных тренировок мышц тазового дна — сочетание сокращений и расслаблений мышц разной интенсивности. В зависимости от тяжести патологии выполнять упражнения рекомендуется от нескольких раз в день до 2-3 раз в неделю. За один сеанс выполняют по 2-3 подхода, каждый из которых включает 10-15 повторений. Суммарное время самостоятельных занятий — 5-20 минут. Первые результаты гимнастики в среднем становятся заметны через 2,5-3 месяца регулярного выполнения упражнений Кегеля.
Миостимуляция для укрепления мышц малого таза
Современные тренажёры Кегеля призваны улучшить и ускорить наступление эффекта от тренировок тазового дна. Всевозможные конусы, шарики, нефритовые яйца и помпы уже давно ушли в прошлое. Им на смену пришли более функциональные и удобные в использовании девайсы. Уникальный миостимулятор Tonis генерирует слабые электрические импульсы, которые вызывают рефлекторные сокращения мышечных волокон. Регулярное применение устройства обеспечивает интенсивную проработку глубоких мышц и связок, способствует восстановлению их эластичности, выносливости, тонуса, улучшению обменных процессов, усилению кровообращения.
Алгоритм тренировок с Tonis предельно прост:
- Подключите зонд к миостимулятору.
- Введите устройство во влагалище. Чтобы сделать процедуру более комфортной и добиться лучшей проводимости воспользуйтесь лубрикантом на водной основе Godness.
- Выберите программу тренировки и уровень интенсивности.
- Отслеживайте результаты в мобильном приложении на своём смартфоне.
После завершения занятия прибор нужно обработать антисептическим средством, без его погружения в воду.
Мышцы тазового дна — важнейший элемент здоровья, который часто оказывается вне зоны внимания. Регулярные упражнения помогут укрепить и улучшить состояние ослабленной мышечной ткани, предотвратить множество проблем, связанных с мочеполовой системой и репродуктивной функцией. Ключевое преимущество тренировок Кегеля с использованием миостимулятора Tonis заключается в том, что выполнять их можно независимо от уровня текущего уровня подготовки.
Инновационный девайс с биологической обратной связью имеет минимум противопоказаний к применению, подходит не только для женщин, но и для мужчин.
